Стресс. Что делать?
Авторы
Антон Вотрин — психолог-консультант, популяризатор доказательных подходов в психотерапии, координатор проекта «Чистые Когниции».
Алексей Дёмин — врач-психотерапевт, популяризатор научно-доказательных практик и поведенческих подходов (ACT, FAP, DBT). Резидент и научный консультант проекта «Чистые Когниции».
Илья Розов — резидент «Чистых Когниций», АСТ-терапевт, ведущий книжного клуба «Read аnd ACT».
Всем привет! В этой статье мы расскажем, что такое стресс с точки зрения психологии и как избавиться от стресса в повседневной жизни (спойлер: никак, но всё же дочитайте статью). Подписывайтесь на наши соцсети и Патреон — все ссылки в конце.
Психологи рассматривают стресс как физиологические реакции организма человека на экстремальные события (стрессовые факторы). Стрессовые факторы могут быть самыми разными — от потери работы до предстоящей свадьбы. И что стресс для одного — для другого развлечение. При этом есть универсальные стрессовые факторы: опыт насилия, смерть близкого, угроза жизни.
Со временем стрессовые факторы могут терять свою силу. Например, когда вы первый раз садитесь за руль — это стресс. Но через пару месяцев успешного вождения поездка становится привычным делом.
Стресс проявляется в виде разных реакций:
— эмоциональные (напряжение, тревога);
— когнитивные (снижение внимания, рассеянность);
— поведенческие (нарушение сна, снижение производительности);
— физиологические (учащение сердцебиения, нарушение пищеварения).
Эволюционная функция стресса — приспособить человека к изменившимся условиям окружающей среды. По сути, стресс — это нормально. Без него мы не могли бы адаптироваться и выживать.
С какими видами стресса обращаться к психологу?
Чаще всего люди обращаются к психологу либо из-за последствий длительного стресса (хроническая тревога, напряжение, усталость), либо из-за опыта переживания сильных стрессовых событий (смерть близкого, насилие, травмы).
У всех людей есть стресс в жизни, и наличие стресса у человека не делает его клиентом психолога. Одни люди успешно справляются со стрессовыми факторами, другим это дается тяжелее. Репертуар гибких и эффективных способов совладания со стрессом (копинг-стратегий) делает человека стрессоустойчивым. Есть гарантировано тупиковые методы снятия стресса: алкоголь и употребление ПАВ. Краткосрочно они снимают напряжение, но в долгосрочной перспективе только ухудшают положение.
Как лечить стресс?
Сам стресс не лечится, он естественная часть нашей жизни. Мы можем работать только с нашими реакциями на стресс, с тем, как более успешно с ним справляться.
Стресс — это не болезнь, это реакция. Вас кто-то обматерил на улице — у вас стресс (появилась тревога, участилось сердцебиение). Это нормально. Другое дело, если стресс — хронический, когда неприятные симптомы разворачиваются месяцы и годы. С этим можно и нужно работать со специалистом.
Как делать профилактику стресса?
Профилактика стресса невозможна. Пока мы живы, он будет в нашей жизни. Всё, что можно сделать — обучаться эффективным стратегиям совладания со стрессом. Здесь на помощь приходят современные методы когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ), практики осознанности (mindfulness).
В психотерапии есть несколько подходов, с помощью которых можно обучиться навыкам совладания со стрессом:
1) Протокол Когнитивной терапии на основе осознанности (MBSR). Это восьминедельный протокол практик осознанности. Благодаря его прохождению вы научитесь лучше справляться со стрессом, а также расширите свои навыки внимательности и самосострадания. На русском языке есть бесплатные материалы для прохождения данного курса и платные тренинги. Подробнее о нем можно почитать в книге Джона Каббат-Зина «Куда бы ты ни шел, ты уже там».
2) Протокол Терапии принятия и ответственности для родителей детей с ОВЗ (Stepping Stones Triple P). Это протокол, разработанный специально для снижения стресса, на основе Терапии принятия и ответственности (ACT). Он включает все навыки психологической гибкости (осознанность, ценностные действия, ценности, принятие, разделение, селф-как-контекст). Кратко можно описать его так: «Принимай свои мысли и чувства», «Выбери то, что важно для тебя», «Сделай шаги по направлению к тому, что важно для тебя». На русском пока нет.
3) Пособие ВОЗ «Важные навыки в периоды стресса». Выполненное в стиле комикса, пособие обучает навыкам из Терапии принятия и ответственности и также включает в себя обучение состраданию.
Практики работы со стрессом
Уход с поля боя. В программе Koa Whittingham, Jeanie Sheffield и Kate Sofronoff рассматривается ситуация, когда борьба со стрессом сама начинает ограничивать жизнь. Работа направлена на то, чтобы ослабить эту борьбу и вернуть внимание к значимым делам, не откладывая их до полного исчезновения напряжения. Источник: Acceptance and Commitment Therapy for Parents, приложение A.
Доброжелательное отношение к себе и другим. В пособии ВОЗ доброта рассматривается как способ откликаться на страдание — своё и чужое. Этот навык включает замечание жёсткой самокритики, более поддерживающее отношение к себе и конкретные поступки: помощь, заботу и участие в трудной ситуации. Источник: Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide (2020), раздел Being Kind.
Путь повышения стрессоустойчивости для каждого человека индивидуален, как и реакция на стресс. Человек может пробовать разные стратегии и способы борьбы со стрессом (техники релаксации, поиск социальной поддержки, просто отдых), но решающее значение сыграют осмысленные и важные для человека действия.
Материал подготовлен медиапроектом «Чистые Когниции». Копирование без ссылки на источник запрещено. Редакция: Антон Вотрин, Ольга Кравченко. Поддержите проект, подписавшись на наш Патреон, и получите доступ к эксклюзивным бонусам.
Наши каналы:
— наш сайт
— мы в Telegram
— наш канал на YouTube
— Телеграм-канал о Терапии принятия и ответственности
— Группа ВКонтакте о Терапии принятия и ответственности
— Телеграм-канал Антона Вотрина
— Психологические Консультации от Чистых Когниций (доказательная психологическая помощь)
Первоисточник: «Стресс. Что делать?», «Чистые Когниции». Дата оригинальной публикации: 2021-10-29.
Сообщение канала ТПО: №1047.
